随着“十五运”的成功举行，全民健身的热潮再次被点燃。即使在寒意渐浓的冬季，也阻挡不了人们燃烧卡路里的热情。然而，冬季运动与温暖季节大不相同，低温、冰雪等环境因素给我们的身体带来了独特的挑战。如何在冬天安全、有效地运动，将“运动热”持续整个冬季？市人民医院心血管内科副主任医师黄德华教你掌握以下几点，让您的冬日锻炼事半功倍，健康无忧。

冬日运动为何会“与众不同”？

冬季运动的最大风险，源于低温对人体的影响：

1、肌肉“变脆”： 低温下，肌肉粘滞性增加，弹性、延展性降低，就像一块冷却的橡胶，更容易拉伤、撕裂。

2、关节“僵硬”： 关节滑液分泌减少，关节灵活性下降，更易发生扭伤。

3、心脏“压力大”： 寒冷会刺激血管收缩，使血压升高，加重心脏负荷，对心血管功能欠佳者构成威胁。

4、反应“迟钝”： 低温环境会影响神经传导速度，使身体协调性和反应能力有所下降。

掌握科学运动“四部曲”

第一步：充分热身是冬天的“必修课”，时间要翻倍。在冬天，热身不是可选项，而是必选项。时间应比夏季延长至15-20分钟。

动态进行： 采用动态拉伸，如高抬腿、开合跳、腿部摆动、弓步走等，逐步提高心率与体温。

目标： 让身体微微出汗，感觉肌肉和关节变得柔软、灵活。

第二步：穿着讲究 “洋葱式穿法”，能随时调节。

内层排汗： 选择速干、透气的材质，迅速将汗液排到衣服外层，保持皮肤干爽，避免失温。

中层保暖： 穿着抓绒衣、薄羽绒等，锁住体温。

外层防风： 穿防风、防水的冲锋衣或软壳外套，抵御寒风。

切记： 穿戴好帽子和手套，因为大量热量会从头部和手部散失。

第三步：运动要根据身体情况，调整强度。

循序渐进： 开始阶段运动强度不宜过大，让身体有足够的适应过程。

关注呼吸： 尝试用鼻子吸气，鼻腔能温暖和过滤冷空气，减少对呼吸道的刺激。如感觉呼吸困难，应立即降低强度。

学会停止： 若出现头晕、胸闷、关节剧痛等信号，必须立即停止运动。

第四步：整理放松，切勿急停，保暖到底。

逐步缓和： 运动结束后不要立刻停下，应进行5-10分钟的慢走、慢跑等低强度运动，让心率平稳回落。

静态拉伸： 之后再进行静态拉伸，帮助肌肉恢复，缓解酸痛。· 及时更衣： 尽快到室内换上干爽的衣物，避免穿着被汗浸湿的衣服在寒风中逗留，否则极易感冒。

特别场景与人群提醒

户外运动需注意以下

防滑防摔： 在雪地或冰面上运动，务必选择防滑的鞋具，并注意观察路面情况。

预防冻伤： 在极寒天气（如大风、气温过低时），应减少户外暴露时间，特别注意保护耳朵、手指、脚趾等末梢部位。

室内运动需注意

保持通风： 紧闭门窗会导致室内空气污浊，应在运动前后和间歇期适当开窗通风。

避免“骤冷骤热”： 从温暖的室内到寒冷的室外，或反之，都应有一个温度过渡区，给身体缓冲时间。

特殊人群须知

心血管疾病患者： 务必在医生指导下进行运动，清晨（气温最低、血压易波动时段）应避免剧烈运动。

老年人： 平衡能力较差，应优先选择太极、健步走等低风险运动，并最好在阳光充足、地面干燥的午后进行。