2025年11月14日，是第19个联合国糖尿病日，今年的主题 “糖尿病与幸福感”如同一束温暖的光，照亮了糖尿病管理的核心——市民群众追求的，不应仅是冰冷的血糖达标，更是患者充满活力的高质量生活。市人民医院医生指出，这份关怀，更应前置到“糖尿病前期”这一关键窗口期。糖尿病前期≠糖尿病，越早行动，越能牢牢握住健康与幸福的主动权。

第一道警报：识别“糖尿病前期”的无声信号

糖尿病前期是健康与糖尿病之间的“分水岭”。此时血糖已超出正常范围，但尚未达到糖尿病诊断标准。它就像一个强烈的预警，给了我们逆转局势的宝贵机会。

大多数糖尿病前期者没有典型的“三多一少”（多饮、多食、多尿、体重减少）症状，但它并非无迹可循：

1. 隐形迹象（需体检发现）：

   · 空腹血糖受损： 空腹血糖在6.1-7.0 mmol/L之间。

   · 糖耐量异常： 餐后2小时血糖在7.8-11.1 mmol/L之间。

   · 体检报告上的警告： 可能同时伴有超重/肥胖、高血压、血脂异常（高甘油三酯、低密度脂蛋白升高等）或脂肪肝。

2. 可能的身体信号：

   · 容易饥饿： 由于胰岛素效率下降，身体细胞无法有效利用血糖，可能发出饥饿信号。

   · 餐后困倦乏力： 餐后血糖急剧波动，可能导致明显的疲倦感。

   · 黑色棘皮症： 颈部、腋下、肘部等皮肤褶皱处出现像没洗干净的天鹅绒样色素沉着。

   · 视力轻微模糊： 血糖波动可能引起晶状体渗透压改变，导致视力不稳定。

如果属于以下高危人群，建议定期检测血糖： 年龄≥40岁、超重或肥胖、有糖尿病家族史、缺乏运动、有妊娠糖尿病史、患有多囊卵巢综合征的女性。

逆转关键期：糖尿病前期的健康生活护理

一旦发现处于糖尿病前期，不必过度恐慌。这正是采取行动，重塑健康生活，从而有效延缓甚至逆转糖尿病发生的黄金时期。护理的核心正是围绕“幸福感”展开的可持续生活方式。

1. 智慧饮食：吃出平衡与满足

· 主食“挑三拣四”： 用全麦面包、糙米、燕麦、荞麦等粗粮替代部分精米白面。它们升糖速度慢，饱腹感强。

· 拥抱“彩虹”蔬果： 保证足量的非淀粉类蔬菜（如绿叶菜、西兰花、黄瓜），水果选择低糖分的（如草莓、蓝莓、樱桃），并注意分量。

· 优质蛋白不可少： 适量摄入鱼、禽、蛋、豆制品和瘦肉，有助于稳定血糖，增加满足感。

· 改变进餐顺序： 尝试先喝汤→再吃蔬菜→然后吃蛋白质→最后吃主食，能有效平缓餐后血糖上升。

2. 让运动成为快乐的习惯

· 有氧运动是基石： 每周至少150分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车。关键是找到喜欢的、能坚持下去的方式。

· 加入力量训练： 每周2次力量训练（如深蹲、举哑铃、俯卧撑），增加肌肉量能提高身体对胰岛素的敏感性，是控糖的“利器”。

· 打破久坐： 每坐1小时，起身活动5分钟，做一些简单的伸展。

3. 管理体重，迈向轻松

· 将体重减轻5%-7%，就能显著降低糖尿病风险。例如，一个90公斤的人，减重4.5-6公斤，就能带来巨大的健康收益。

4. 关照心理，提升整体幸福感

· 减轻压力： 长期压力会导致血糖升高。尝试冥想、深呼吸、听音乐或培养兴趣爱好来放松身心。

· 保证睡眠： 每晚7-9小时的高质量睡眠，有助于调节与食欲和血糖相关的激素。

· 寻求支持： 与家人朋友分享您的健康目标，或加入社群，相互鼓励能让这条路走得更轻松、更快乐。