你最近是不是经常有这样的感觉：

明明没干什么体力活，身体却总是疲惫不堪；

喝再多咖啡也提不起精神，该困还得困；

整个人易燃易爆炸，一点点不顺心就会持续一整天；无法集中注意力，健忘、拖延已是日常；

不想做决定，不想社交，反正任何复杂的事情的都不想做；

对什么都提不起兴趣，已经想不起上一次真正开心是什么时候了......

如果你也有以上这几种感觉，那么请注意了，你很可能正处于一种低精力（Low energy）状态。在这种状态下，我们就像是被限制在了低电量模式，几乎只能维持正常的运转，很难真正投入工作或享受生活的乐趣。

什么是低精力状态？为什么会陷入这种状态？怎样才能走出这种低精力状态呢？

从心理学看低精力

从心理学来说，所谓“低精力”并不是一个严格的临床诊断，它的表现更像是一种叫做倦怠（Burnout）的心理综合征，即一种身体和心理上的能量耗竭状态。最早，倦怠一般用来描述那些在高压工作环境中精疲力竭的职业人群，但是近些年来，心理学家发现，倦怠其实是一个非常普遍的现象，并不局限于特定的工作职业领域。

心理学家马斯拉赫和莱特（Maslach & Leiter）指出，倦怠并不是单纯的疲劳，而是一种长期处于工作或人际压力环境中而发展出来的慢性综合症，具体表现为以下三个维度的症状：

情绪枯竭（Emotional Exhaustion）：最核心的倦怠症状，指的是长期情绪与心理能量的过度透支，让人产生一种“被掏空”的感觉，注意力和记忆力等认知能力也随之下降，即使休息也难以恢复过来。

去人格化（Depersonalization）：个体对工作或人际关系产生冷漠、疏离甚至敌意的态度，例如对很多事情感到无所谓，不想要卷入任何社交互动中。

个人成就感降低（Reduced Personal Accomplishment）：个体对自己产生否定和怀疑，觉得自己“什么都做不好”，缺乏价值感与成就感。

研究表明，在高度倦怠者中，有90%的人患有躯体或心理疾病，最常见的为肌肉骨骼疼痛和抑郁症，其他常见的伴随症状还包括头痛、肠胃不适、高血压、心血管疾病、睡眠障碍、焦虑症和情绪障碍等。

所以，建议大家千万不要轻视这种低精力状态，短期来说可能只是我们的生活质量和工作状态受到了影响，但是如果长期得不到改善，就可能会发展成倦怠综合症，并且可能会患上多种慢性的身心疾病。

4 个维度摆脱低精力

心理学家吉姆·洛尔与托尼·施瓦茨在《精力管理》这本书中提出了一个观点：“我们不需要一直保持高能状态，而是需要有节奏地投入和恢复。”他们认为，人的精力是一种像体力一样可以训练、消耗和恢复的资源，我们要做的不是让自己成为一个高精力人士，而是要从体力、情绪、思维和精神这四个维度，有意识地进行科学的管理，才能从根本上摆脱低精力状态，让自己重新充满活力和掌控感。

接下来，我们就来看看，这本书里具体提出了哪些精力管理的方法。

● 管理体力能量

体力能量是所有精力的基础，所以，我们首先要从身体状态入手，具体来说，主要有以下3种方法：

间歇式恢复：每工作90~120分钟后，需要主动休息5~15分钟。休息的时候尽量远离电子屏幕，不要继续坐着或躺着，可以站起来跟别人闲聊一会儿，或者去室外走一圈，看看风景。

充足且规律的睡眠：尽量保持定时睡觉和起床，每天睡足7~9个小时。如果有午睡的习惯，要将时间控制在20~30分钟，能够快速重启身体和大脑，提升下午的专注力。

定期锻炼：低精力的人大多有久坐不动的习惯，导致身体状态很差，而定期运动就是一种有效的恢复手段，建议每周运动3~5天，每次运动30分钟左右。

● 管理情绪能量

当我们感到情绪比较消极时，不要习惯性地压抑在内心，而是找到一个适合自己的方式将它宣泄出来，才能释放我们的活力。情绪命名就是一种很好的方式，研究发现，用言语将情绪表达出来，能够很好地平复消极情绪。我们可以用这样的句式将情绪念出来：“我注意到，我现在有一种沮丧的情绪。”建议大家在心情不好的时候，找个没人的地方多念几遍，很快就能排解掉这些消极的情绪。

另外，消极情绪是可以被积极情绪所抵消的，这叫做积极情绪的抵消效应（Undoing effect），所以，我们在感到情绪不好的时候，不要让自己封闭起来，而是走出去做一些让自己感到轻松愉快的事情，例如去公园走15分钟，跟聊得来的朋友说说话，听一段舒缓的音乐，整理房间等。

● 管理思维能量

研究发现，人们的生物钟类型（Chronotype）有较大的个体差异，大致可以分成三种，包括晨型（6:00-12:00）、晚型（16:00-22:00）和中间型（9:00-17:00），代表着个体的认知表现在哪个时间段处于最高峰。因此，我们可以有意地观察并记下自己状态最好的时间段，并将最重要、最困难的任务安排在这段时间来完成，在其他的时间段来完成比较轻松和碎片化的任务，做到松弛有度。

此外，低精力人群也需要尽量减少每天不必要的信息输入，比如少刷两三个小时的手机，改为安排一些放空休息的活动等，为自己提供一个注意力恢复的机会。

● 管理精神能量

《精力管理》里面认为，精神层面的能量来自积极的人生目标和价值观，这是我们生活中最为强大和持久的精力源。具体来说，我们可以用以下几个问题来寻找深层的目标和价值观取向：

如果现在就是人生的尽头，你学到的最重要的3件事是什么？为什么它们如此重要？

想想你最敬重的一个人，描述 Ta 身上最让你钦佩的3种品质。

你能做到的理想自我是什么样的？这与现在的我有何区别？

当然，我们并不一定只能从当前从事的工作来找到目标感，还可以为自己设定一些兴趣爱好类的目标，也能激活自己的内在动力，例如做一个有设计感的手工作品，通过上课学会一门技能，参与志愿服务来帮助有困难的群体等。 据科普中国