春节的欢乐盛宴过后，许多人都会出现身体沉重、肠胃疲惫的情况。丰盛的年夜饭、接连不断的聚餐，让许多人的消化系统经历了为期一周的“高强度作业”。当假期结束，不只是我们需要回归工作状态，肠胃同样需要一次温柔而系统的“重启”。为此，市人民医院医生林英卓分享科学的饮食调整方法，助力市民可以在不极端节食的情况下，让身体恢复轻盈与活力。

第一阶段：48小时温和过渡期（假期结束后前2天）

这个阶段的核心是 “减负与补水”，而非严格节食。

饮食原则：

· 增加膳食纤维：摄入充足的蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、水果和全谷物，促进肠道蠕动

· 选择优质蛋白：用鱼、虾、豆腐、鸡蛋替代部分红肉，减轻消化负担

· 减少烹饪油脂：改用蒸、煮、炖、凉拌等烹饪方式

· 保证充足饮水：每天饮用1.5-2升温水，可加入少量柠檬片或薄荷叶

一日饮食示例：

· 早餐：燕麦粥配少量坚果+水煮蛋+苹果

· 午餐：清蒸鱼+焯拌菠菜+半碗糙米饭

· 晚餐：豆腐菌菇汤+少量蒸红薯

· 加餐：无糖酸奶或一小把坚果 

第二阶段：5天系统调整期（第3-7天）

此阶段重点在于 “重建平衡与规律”。

关键策略：

1. 恢复三餐规律：固定用餐时间，避免零食随意摄入

2. 调整饮食结构：参考“健康餐盘”原则——½蔬菜、¼优质蛋白、¼全谷物

3. 加入发酵食品：适量摄入泡菜、酸奶、纳豆等，补充益生菌，修复肠道菌群

4. 控制隐形盐糖：警惕调味品、酱料和加工食品中的额外添加

特别推荐食材：

· 山药、南瓜：健脾养胃，富含可溶性纤维

· 山楂、陈皮：助消化，可煮水代茶饮

· 秋葵、木耳：富含粘液质，保护胃黏膜

第三阶段：长期维持期（1周后）

培养可持续的健康饮食习惯，而非短期节食。

形成四个“常态化”：

· 食材多样化常态化：每周摄入25种以上不同食材

· 进食节奏常态化：细嚼慢咽，每餐用时20-30分钟

· 清淡烹调常态化：减少煎炸，控制盐、糖、油用量

· 自我觉察常态化：学会区分生理饥饿与情绪性进食 

三大节后饮食误区应避免

❌ 误区一：极端节食“清肠胃”

突然大幅减少热量摄入会导致代谢紊乱，可能引发后续暴食。

❌ 误区二：依赖“排毒产品”

健康的肝脏和肾脏就是最佳排毒系统，无需额外“排毒”产品。

❌ 误区三：完全不吃主食

碳水化合物是大脑主要能量来源，选择全谷物而非完全戒断。

辅助调理：运动与作息的双重加持

· 温和运动促进代谢：饭后散步20-30分钟，或进行瑜伽、拉伸等低强度运动

· 规律作息修复机能：保证7-8小时充足睡眠，有助于调节饥饿素和瘦素平衡

· 情绪压力管理：通过冥想、阅读等方式减压，避免情绪化饮食

特殊情况关注

如出现持续胃胀、反酸或腹痛等严重不适，应及时就医，排查是否存在急性胃肠炎、胆囊炎等问题，而非自行简单饮食调整。