白天哈欠连连，晚上辗转难眠。在现代快节奏的生活中，失眠成了困扰大众的普遍问题。中国睡眠大数据中心发布的数据显示，我国睡眠障碍的发病率逐渐攀高，成年人失眠发生率高达38.2%，有超过3亿中国人存在睡眠障碍。其中以90后、95后、00后为代表的年轻人睡眠问题最为突出。

为解决失眠问题，不少年轻人开始吃褪黑素、听“白噪音”、住睡眠舱、买助眠仪，这些“助眠神器”是否真的有效？市公共卫生医院临床心理科主任刘忠发认为，每个人失眠情况不同，使用助眠产品的效果也不同，建议严重失眠患者到专科医院就诊，找到失眠原因对症治疗。

■ 阳江日报记者/官文婷    通讯员/陈思铭

▲△育龄期女性须谨慎服用褪黑素

近些年，褪黑素被推崇为“助眠神药”，相关产品受到年轻消费者的追捧。据了解，褪黑素是大脑的松果体分泌的一种激素，有较好的抗氧化作用，也能缩短入睡时间，但并不是人人都适合使用褪黑素。“失眠的种类很多，褪黑素对褪黑素缺乏或倒时差导致的失眠有效，对其他原因导致的失眠作用不大。”刘忠发告诉记者。

据介绍，有研究表明，褪黑素有助于缓解国际长途旅行产生的时差反应，例如减少白天的困倦和疲惫等。此外，褪黑素分泌不足也是影响睡眠的一大原因。一般来说，35岁后褪黑素的分泌会逐渐减少，所以上了年纪的人入睡会越来越困难，额外补充褪黑素对于缺乏褪黑素的老年人可能更有效。

“目前年轻人出现睡眠问题，主要与学业或工作压力大、焦虑情绪、生活作息不规律、睡眠环境不适宜等因素有关。”刘忠发说。他认为，针对这些原因引起的失眠，褪黑素效果有限。褪黑素作为一种“激素”，使用不当还会出现副作用。

“健康成年人每天褪黑素摄入量在10mg以内是相对安全的，一般推荐量是3mg，但儿童、青少年和育龄期女性则须谨慎服用。”刘忠发说，健康成年人服用高剂量褪黑素后会出现头痛、头晕、恶心、嗜睡、胃肠不适和斑秃加重等不良反应，还可能加重抑郁症状。健康女性在急性服用褪黑素后，还会产生胰岛素抵抗，造成糖耐量受损，影响血糖控制。老年人每天服用超3mg的褪黑素可能导致血流减少和体温过低。长期服用褪黑素，还可能会干扰我们身体自身的褪黑素合成与分泌机制，引发一系列副作用，如精神不振、持续困倦等。

▲△“白噪音”或影响婴儿的语言能力

伴着“白噪音”入睡，成了不少年轻人的习惯。所谓“白噪音”，是指在一般人可接受的范围内，一段频率不同但强度保持一致的声波，像是雨声、海浪声、吹风机声等。

“目前有部分研究认为，‘白噪音’有放松舒缓和助眠的效果，能够缩短受试者的入睡时间。”刘忠发解释，“白噪音”是由人耳可以感知的20-2000赫兹的声音构成，大脑会对这种单调的、有规律的声音产生谐振，使大脑处于一种安静、相对不活跃的状态，从而让人产生疲劳感和困倦感，直到昏昏欲睡。“‘白噪音’还能掩盖一些困扰睡眠的声音，比如伴侣的呼噜声、窗外车流声等。”刘忠发说。

“白噪音”虽能帮助入睡，但并不能忽视其背后带来的问题。“长期伴随‘白噪音’入睡，可能会越睡越累。”刘忠发表示，人持续在噪声环境下，不仅听力系统得不到休息，内耳还会将声音信号转变为神经信号，致使大脑始终保持活跃，第二天醒来精神难以集中，心情也受到影响。此外，如果市民睡觉时长时间戴耳机听“白噪音”，还会增加外耳道发炎的风险，甚至损害听力。

值得注意的是，不少宝妈还将“白噪音”作为哄娃入睡的“神器”。“研究表明，婴儿若长期暴露于‘白噪音’环境下，有可能掩盖了语言等正常的听觉输入，从而影响婴儿的语言能力。”刘忠发提醒。

▲△泡脚揉腹能适当提高睡眠质量

针对网上流行的“助眠神器”，刘忠发表示，市民应注意甄别、合理使用，一些助眠方法可以作为辅助治疗，起到暂时缓解失眠的作用。失眠不严重的人可以通过一段时间的调节，改善睡眠状况。同时，他给出了几点助眠的建议。

“市民还可以通过泡脚、揉腹、睡前冥想、音乐治疗等方法促进睡眠。”刘忠发介绍，市民可用40℃左右的水，没过脚踝，泡15分钟，泡完后用双手在水中揉搓双脚掌5分钟，搓到脚板发热为止，再用毛巾将脚擦干。在睡觉前，可以平躺在床上，放松肌肉，用右手按顺时针方向绕脐眼揉腹50圈，再换左手按逆时针方向绕脐眼揉腹50圈，做完后再重复一次。睡觉时，可以想一些快乐轻松的事物，比如想象自己在美丽的大海边，看到湛蓝的天、深蓝的水、海上的帆船、沙滩上的椰子树等。

一些因学习、工作压力大，心情焦虑导致失眠的人群，则可以睡前听一些柔缓的音乐，缓解抑郁和焦虑情绪，促进健康的睡眠。刘忠发提醒，音乐疗法一般选择睡前2—3小时进行，每次30—60分钟，时间不宜过长，音量不要过大，以舒适为度，音量应控制在70分贝以下。

“如果通过自己的调节无法改善睡眠，建议到专科医院就诊。”刘忠发说，睡眠问题广泛存在于各个年龄段，失眠的原因因人而异，要想有效解决失眠问题，必须根据个体情况，对症治疗，会取得更好的效果。