2025年中高考的号角已经吹响，学生们从白天到黑夜连轴转，24小时满负荷运转，努力与时间赛跑，为考试作最后的冲刺。考生们都在尽快调整自己，进入最佳的考试状态。同时，家长们也希望在饮食方面助力孩子们“营”战中高考。

在这最后的冲刺阶段，怎么吃，才能让考生们身心进入健康的备考状态呢？下面，阳江市妇幼保健院副主任医师覃意深为考生们送上考前饮食攻略。

营养膳食准则

“中高考饮食”应该从考前至少一个月开始准备，孩子们作息要规律，适应考试时间，从身体到心理、从大脑到肠道适应考试。我们应做到这三个点：

● 食物多样化

每天摄入的食物种类包括“谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类”，每天摄入食物种类>12种，每周>25种。优先选择新鲜的、当季的、纯天然的食材，少选或不选加工类食物。

● 合理搭配均衡饮食

主食粗/细搭配，适当增加全谷物及杂豆的摄入（如小米、燕麦、玉米、红豆等）。

做到餐餐有蔬菜，天天有水果，其中深色蔬菜占一半（如菠菜、油菜、番茄、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝等）。

保证蛋白质的摄入，选择富含优质蛋白质的食物（如鸡蛋、鱼虾、鸡肉、鸭肉、瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉、奶及奶制品、大豆及豆制品等）。

坚果适量，优先选择原味坚果（如核桃、花生、瓜子、开心果等），其中碳水化合物能量占比50%—65%、蛋白质10%—20%、脂肪20%—30%。

● 规律进餐

一日三餐两点，定时定量，避免空腹或过饱；饮食清淡，少油少盐；足量饮水，喝水就喝白开水，不喝含糖饮料，餐次安排如下（具体的食物种类和量参照14-17岁学龄儿童平衡膳食宝塔）:

● 一日食谱举例

1.早餐：全麦面包115克、鸡蛋60克、西红柿100克。

2.加餐：纯牛奶150毫升、苹果300克。

3.午餐：大米80克+糙米30克、鱼肉75克、豆干40克、油菜200克。

4.加餐：纯牛奶150毫升、核桃10克。

5.晚餐：荞麦面80克、牛肉50克、西蓝花200克。本食谱可提供能量2000卡路里，其中碳水化合物占总能量比为55%，脂肪占总能量比为30%，蛋白质占总能量比为15%，全天食用油为植物油，不超过25毫升，盐小于5克，除全麦面包外，以上食物均为生重。

● 饮食注意事项

1.食物要干净卫生，忌生冷、油腻，避免引起胃肠道疾病。

2.忌盲目进补，饮食不能作太大的变动，避免出现食物不耐受。

3.主食要吃够，避免引起低血糖，影响大脑的思维能力，进而影响考试发挥。

4.避免食用利尿的食物，如冬瓜、绿豆等。

合理运动指南

除饮食外，运动也必不可少。运动不仅有助于缓解考生紧张的情绪，而且可以促进睡眠。

● 运动建议

1.运动方式的选择：建议选择舒缓的有氧运动为主。

2.运动强度：以中低强度运动为主（呼吸频率增快，但不会过于急促，可以说话，但是不能唱歌）。

3.运动时间：至少30分钟/天。

4.运动频率：每天运动。

● 运动注意事项

1.对于平时没有运动习惯的考生，可选择低强度的运动，如散步、快走等。

2.对于有运动习惯的考生，可选择慢跑及挥拍运动，如打羽毛球、乒乓球等。

充足睡眠保障

考前一定要保证充足睡眠。建议规律作息，早睡、早起、不熬夜，保证总睡眠时间不少于8小时/天，调整好生物钟，进入最佳临考状态。

最后，愿所有考生都能在考试中展现出最好的自己，取得优异的成绩，迈向理想的未来。