潘碧衡为孕妇作营养指导。 妇幼 供图

医学指导/阳江市妇幼保健院公共营养师 潘碧衡

2026年5月16日至22日是第十二届全民营养周，主题为“营养餐桌，家庭健康”。其实，吃饭这件小事，看着简单，却藏着大智慧。膳食结构不合理，会造成营养失衡；能量过剩，又会导致超重肥胖。

最新数据显示，我国超过一半的成年人处于超重或肥胖状态。肥胖不仅影响体型，还会增加过早死亡的风险，更与2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、胆结石等多种慢性非传染性疾病的发生密切相关，甚至还与多种肿瘤相关。在所有可控因素中，膳食营养排在第一位。我们每天都要吃饭，但您有没有想过：吃进去的，是滋养身体的营养，还是悄悄伤害健康的“隐患”？

《中国居民膳食指南（2022）》里给出一套直观简明的 “中国居民平衡膳食餐盘”，大家只要掌握好餐盘六步法，就能轻松吃对每一餐，吃出营养与健康。

第一步 固定餐盘比例，食物要多样

每天尽量吃够12种食物，每周25种以上。不同的食物含有不同的营养，只有搭配着吃，才能满足身体的需要。

◎小建议：早餐吃4—5种，午餐5—6种，晚餐4—5种。家里可以准备分格餐盘，按格放菜，容易定量。谷薯、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类，变着花样吃，这是营养安全的第一道防线。

第二步 主食巧搭配，健康又营养

每顿饭的主食大约占餐盘的四分之一。米饭、面条、馒头都可以吃，但最好把其中四分之一到三分之一换成粗粮，比如小米、燕麦、糙米、红豆、绿豆、玉米、红薯、紫薯、山药等。粗粮保留了更多的B族维生素、膳食纤维和矿物质，对控制血糖和肠道健康很有好处。

◎小建议：不用一下子全换成粗粮，慢慢来。煮饭时抓一把杂粮进去，或者用蒸红薯、玉米等代替部分米饭。面食类可选全麦馒头、荞麦面条等或在面粉里混合一些其他杂粮粉。

第三步 蔬菜占半盘，彩虹色搭配

餐盘的一半（两个格子）留给蔬菜和水果。指南推荐每日蔬菜300—500克，水果200—350克，每天蔬菜最好吃够一斤左右，其中深颜色的菜（深绿、红、紫、橙）要占一半以上；水果每天吃半斤左右。蔬菜热量低、饱腹感强，富含维生素、膳食纤维和抗氧化物，对控制体重、预防癌症和心血管病都有好处。

◎小建议：早餐可以吃100克生菜、黄瓜或小西红柿；午晚餐每餐至少两种蔬菜，其中一定要有绿叶菜。红、绿、紫、橙、白多种颜色轮着吃，这就是“彩虹餐盘”。水果要吃完整的，少榨汁。

第四步 优质蛋白，一个掌心就够了

餐盘的最后一格放鱼、肉、蛋和豆制品。指南推荐（以成年人计） 畜禽肉40—75克/日、水产品40—75克/日、蛋类40—50克/日（约1个鸡蛋），每餐蛋白质食物的体积大约自己的一个手掌心（不含手指）就够了，不要贪多。

◎小建议：优先选择鱼、虾、去皮的鸡肉或鸭肉，然后是瘦的猪牛羊肉。每天吃一个完整的鸡蛋（蛋黄营养丰富，别扔掉）；每周至少吃两次鱼；每天增一份豆，常吃豆腐、豆浆、豆干。尽量少吃肥肉和加工肉制品如腊肉、香肠、培根等。

第五步 清淡烹饪，少油少盐少糖

每天炒菜用的油大约两三汤勺（控制在25—30克内），盐不超过一个啤酒瓶盖的量(5克内），糖越少越好（不超25克）。多采用蒸、煮、炖、凉拌、清炒，少用油炸、红烧；糖醋、酱油、蚝油、黄豆酱里也含盐，要少放。可以用葱、姜、蒜、胡椒、柠檬、醋、香草来提味。

◎小建议：少喝奶茶、甜饮料、碳酸饮料，少吃油炸食品和包装零食。慢慢让您的味蕾习惯天然食物，真正享受食物的美味与健康。

第六步 天天喝奶，足量饮水

规律进餐

指南建议奶及奶制品≥300毫升/日，每天养成喝一杯奶或酸奶的习惯，如乳糖不耐受可以选去乳糖奶或酸奶，超重和肥胖者宜选择脱脂奶或低脂奶，儿童养成早餐饮用牛奶、吃奶酪、喝酸奶等习惯，增加钙、优质蛋白质和微量营养素的来源。每天喝7—8杯白开水（约1500—1700毫升），少量多次，不依赖饮料。可以喝点淡茶水，不加糖。

◎小建议：三餐要规律，不暴饮暴食。每餐用时15—30分钟，细嚼慢咽。

行动起来，从今天开始

◎ 每餐对照：半盘蔬菜、四分之一主食、四分之一蛋白。

◎ 厨房备好：控油勺和控盐勺，按家里吃饭的人数和餐次限量使用。

◎一人带头：家里有一个人先做起来，慢慢影响全家人。

◎ 单位食堂、社区助餐点：也可以参照这个比例来配餐。

1800千卡能量一日食谱实例

◎早餐：主食+蛋白+果蔬。

玉米面馒头85克、核桃（10克）、拌青瓜100克、煮鸡蛋1个（60克）、全脂牛奶300毫升。

◎午餐：≥2种蔬菜，搭配主食和蛋白。

杂粮饭（红米30克+60克白米）、虫草花蒸鸡（鸡肉75克）、清炒油菜心（油菜心200克）、紫菜蛋花汤（紫菜2克、鸡蛋10克）、苹果200克（可放在早或午加餐）。

◎晚餐：同午餐，但宜清淡、减量、多菌菇与绿叶菜。

杂粮饭（小米25克+白米50克）、清蒸鲈鱼（鲈鱼肉块50克）、番茄煮豆腐（番茄100、豆腐110克）、冬菇炒上海青（鲜冬菇2个、上海青100） 。

◎注意：足量饮水，每天7—8杯白开水，如添加糖，摄入量最好少于25克；吃动平衡，每天至少6000步或进行30分钟中等强度的运动。

该膳食设计是基于1800千卡能量需要量水平，该能量需要量仅是估计值，个体化食谱需要针对性调整。

■ 文字/ 汝霞