天气变冷，就开始感冒，诺如病毒，流感，这些季节性疾病仿佛成了冬季的“常客”，让人防不胜防。在这样的背景下，做好个人防护，提高免疫力，成为了我们抵御病毒侵袭的关键。然而，免疫力这一看似抽象的概念，实则对我们的健康至关重要。那么，究竟什么是免疫力？免疫力低的表现又有哪些？更重要的是，我们该如何科学有效地提高免疫力，而免疫力是否真的是越高越好？针对这些问题，市民人民医院营养科科长、主任医师冯自由为我们分享了一系列关于提高免疫力的妙招。

什么是免疫力？

免疫力是人体抵抗外界病原体入侵的重要防线，它能够帮助我们识别和清除体内的异物，包括病毒、细菌等有害物质。一个健康的免疫系统能够保持人体的稳态，预防疾病的发生。然而，当免疫力降低时，人体的防御能力就会下降，容易受到各种疾病的侵袭。

人体免疫力有几层？

人体免疫力可以分为三层，每一层都承担着不同的防御任务，共同构筑起一道坚不可摧的健康防线。

第一层防御是物理屏障，也是我们身体的第一道防线。皮肤作为人体最大的器官，不仅是我们与外界环境的分界，更是阻止细菌、病毒等微生物入侵的第一道关卡。皮肤的角质层、毛发以及自然分泌的油脂，都起到了有效的阻挡和清洁作用。此外，鼻腔、口腔和眼睛等黏膜部位也通过分泌黏液、纤毛运动等方式，将异物和病原体排出体外，从而保持内部环境的清洁。

第二层防御则是先天免疫，也称为非特异性免疫。这是一种与生俱来的防御机制，不针对某一种特定的病原体，而是对多种病原体都能产生一定的抵抗作用。先天免疫的“武器库”中包括了各种免疫细胞，如巨噬细胞、自然杀伤细胞（NK细胞）以及补体系统等。这些免疫细胞能够迅速识别并吞噬病原体，或者通过释放炎性因子来触发炎症反应，从而限制病原体的扩散和损害。

第三层防御则是适应性免疫，也称为特异性免疫。这是一种在个体生命过程中逐渐建立和完善起来的防御机制，能够针对特定的病原体产生高度特异性的免疫反应。适应性免疫主要包括T细胞和B细胞两种免疫细胞。B细胞负责产生抗体，这些抗体能够与病原体表面的抗原结合，从而使其失去活性或被排出体外。而T细胞则能够直接攻击被感染的细胞或病原体本身，从而彻底清除体内的病原体。

免疫力低的表现

免疫力低的表现多种多样，常见的有易感冒、易疲劳、伤口愈合缓慢、肠胃不适等。此外，免疫力低下的人群还可能出现反复感染、过敏症状频发等问题。因此，提高免疫力对于维护人体健康至关重要。

如何提高免疫力？

1、首先，保持健康的生活方式是提高免疫力的基础。这包括保证充足的睡眠时间，避免熬夜；保持规律的饮食，多摄入富含维生素和矿物质的食物；适当进行体育锻炼，增强身体素质；同时，还要学会调节情绪，保持乐观积极的心态。

2、其次，针对免疫力较低的人群，可以在医生的指导下使用一些免疫调节剂或保健品来辅助提高免疫力。但需要注意的是，这些产品并不能替代健康的生活方式，只能作为辅助手段来使用。

3、疫苗接种。通过接种疫苗，可以刺激人体产生相应的抗体，从而提高对特定疾病的免疫力。特别是对于老年人、儿童等易感人群来说，及时接种疫苗是预防疾病的有效手段。

增强免疫力食物建议

除了保持良好的作息和适量运动，合理饮食同样不可或缺。

1、新鲜蔬菜和水果是提升免疫力的基础。柑橘类水果如橙子、柚子富含维生素C，能促进白细胞的生成和功能，从而增强机体抵抗力。深色蔬菜如菠菜、紫甘蓝富含抗氧化剂，有助于减少体内炎症，保护免疫系统。

2、坚果和种子也是不错的选择。它们富含锌、硒等矿物质，这些元素对于维持免疫系统的正常运作至关重要。比如，一把杏仁或葵花籽就能提供每日所需的锌和硒的一部分。

再者，优质蛋白质对于构建强大的免疫系统同样重要。鱼类、瘦肉、豆类和豆制品都是优质蛋白质的良好来源。特别是鱼类中的Omega-3脂肪酸，能够减少炎症，促进免疫细胞的活性。

3、吃全谷物和发酵食品。全谷物如燕麦、糙米富含膳食纤维和维生素B群，有助于肠道健康，而肠道健康直接关系到免疫力的高低。发酵食品如酸奶、泡菜富含益生菌，能够调节肠道菌群平衡，进一步增强免疫力。

免疫力不是越高越好

值得注意的是，免疫力并不是越高越好。过高的免疫力可能导致人体对正常细胞产生攻击，引发自身免疫性疾病。因此，在提高免疫力的同时，也要注意保持免疫系统的平衡。如果发现自己存在免疫力过高的情况，应及时就医并接受专业的治疗。