在中考冲刺阶段，考生除了复习，还要从饮食和心理调适方面作好充分的准备。   大海  摄

高考刚刚结束，中考又将接踵而至，6月30日至7月2日，我市初三学生将迎来今年的中考。目前中考备考已经到了最后的冲刺阶段，考生们不仅要应对知识复习的巨大压力，还要兼顾身体和心理状态的调整。为此，记者专门采访了我市三家医院的专家，从饮食、生理期应对、心理调适三个方面为考生提供了健康护航指南，助力考生以最佳状态迎接挑战。

■ 阳江日报记者/王勇明

饮 食

安全卫生是基础，营养均衡是关键

科学饮食是考生保持最佳状态的重要保障。市人民医院营养科主任冯自由提醒，考前饮食应以安全卫生、营养均衡为核心，避免盲目进补或改变饮食习惯，通过合理搭配为考生注入持久能量。

冯自由认为，“安全卫生”是学生考前饮食的重中之重，家长要选用新鲜、安全、卫生的食材，烹调前彻底洗净。肉类、禽类、蛋类、水产类必须彻底煮熟煮透，不让考生吃生食或半生不熟的食物。做好的饭菜，在室温下存放别超过2小时，隔夜剩菜坚决不能给考生吃。

此外，考前切忌“突击进补”。考前过度进食会增加消化负担，使血液集中于胃肠道，导致脑部供血不足，影响备考进度。而且人体在高度紧张时免疫力会下降，饮食结构的突然改变容易引起消化不良或身体不适。考生的饮食应以时令果蔬为主，绝对不要尝试以往未食用过的食物，路边摊、无证外卖、来源不明的熟食一律拉黑，防止过敏或腹泻、腹胀等意外。

要选择合适的饮品，补充水分最好是以常温的开水为主。考试期间天气炎热，考生可能渴望生冷或冰镇食物，但这些饮品对肠胃刺激大，容易引发腹胀、腹泻。此外，咖啡、茶等功能饮料含咖啡因和糖分，可能导致心跳加速、干扰睡眠，反而影响备考状态。考生可以适量吃点水果消暑解渴，但不可过量，更不能用水果替代主食。

中考期间，考生的三餐搭配应注重营养均衡。其中，早餐是保证中午前精力充沛的饮食基础，可提供富含优质蛋白质的食物和充足的碳水化合物，防止考生在临近午餐时因饥饿导致血糖骤降、大脑反应迟钝。午餐则要有充足的热量和各种营养素，要多吃肉类、鸡蛋等热量较高的食品，可多选用一些补脑的食物，如鱼、蛋、豆制品、瘦肉及深颜色的蔬菜。晚餐方面，要做一些易于消化、热量适中的食物，如瘦肉、鱼类、菌类、豆制品、蔬菜类等。当孩子感到累时，可以多吃一些花生、腰果、杏仁、核桃，有助于恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，可以吃一些胡萝卜、动物肝脏、红枣、黄色蔬菜等。

心 理

家长做好榜样，考生学会放松

临近中考，不少考生心里会焦虑。市公共卫生医院临床心理科主任刘忠发指出，考前感到焦虑是非常普遍和正常的现象，几乎所有考生都会经历不同程度的紧张。考生要告诉自己：“我有点紧张，这很正常，说明我很重视这次考试。适度的紧张有助于我发挥出更好的水平。”

若焦虑已经影响到自己的学习和生活，考生可以通过4—7—8呼吸法（吸气4秒—屏气7秒 —呼气8秒，重复几次）缓解紧张情绪；也可以进行渐进式肌肉放松训练，找个安静地方坐下或躺下，从头到脚或从脚到头依次绷紧身体不同部位的肌肉群，保持几秒钟，然后完全放松该部位肌肉，体验放松、温暖、沉重的感觉。

备考期间，考生应适当运动，每天进行20至30分钟中等强度运动，如快走、慢跑、跳绳等，以此放松身心。如果考生焦虑情绪严重，长时间存在持续失眠、心慌、手抖、食欲不振、情绪低落等身体不适的情况，建议及时寻求心理咨询师或精神科医生的专业帮助。

家长是考生情绪稳定的榜样。在平时的生活中，家长感到紧张时，要尝试用“妈妈现在有点紧张，我需要深呼吸冷静一下”等话语平静地表达出来，并通过深呼吸、暂时离开现场等行为向考生展示自己冷静下来的过程。此外，家长要明确告诉考生，紧张、害怕、愤怒等情绪都是正常的，避免说“这有什么好紧张的”等话语，不要用否定情绪让考生压抑或感到羞耻。

当考生有情绪的时候，家长应停下手中的事，蹲下来或坐下来，看着他的眼睛，认真听他说话。有时考生只需要被理解和陪伴，家长应避免评判和急于说教。在考生紧张害怕时，家长可以在确保他愿意接受的前提下，拥抱他、拍拍他的背或者握握他的手，这样也能传递强大的安抚力量。

生 理

女生痛经别怕，预防应对有招

对于女学生来说，中考本就压力很大，要是生理期不期而至，再遇上痛经发作，小腹绞痛、直不起腰，那无疑是“雪上加霜”。对此，市人民医院妇科副主任医师苏宝兰建议，女学生可通过日常调理预防痛经，一是调节饮食，忌生冷辛辣：考前避免冰淇淋、冷饮及辛辣食物，减少子宫痉挛风险；补充暖宫食材：如红糖姜茶、温热牛奶或红枣枸杞茶；均衡营养，帮助舒缓肌肉紧张。二是规律作息与运动，避免熬夜，保证睡眠，维持内分泌稳定；每天适度运动，促进血液循环，减少经期不适。

若是考试期间遇上痛经发作，可选择用暖宝宝或热水袋敷小腹，物理缓解疼痛；也可在医生的指导下，服用布洛芬等止痛药，这类药物应提前服用，在痛经刚开始或预计疼痛前1—2小时服用效果更佳，避免空腹，要饭后服用，减少对胃肠道的刺激；连续服用不超过3天，避免胃肠道及肾功能损害等副作用；勿自行服用激素类药物或过量止痛药。此外，还可通过深呼吸或正念冥想缓解焦虑，避免因紧张加重痛感。

苏宝兰指出，若痛经伴随呕吐、晕厥等剧烈症状，应及时就医。考生考前可记录月经周期，预判考试时间。若恰逢经期，无须过度焦虑，科学调理即可保持最佳状态。

此外，若是考生需调整月经周期，避开重要考试日期，常用药物有优思悦、优思明等。若考试前月经未至，可在医生指导下从月经周期第1至5天开始服用，连续用药至考试结束；若考试临近月经期，需提前至少1—2个月调整周期，临时用药可能效果不佳。需要注意的是，有血栓病史、严重肝病、乳腺癌等患者不宜使用这类药物，这类药物还可能引起轻微恶心、乳房胀痛，通常1至2周适应后能缓解。考生若需用药，应尽早咨询妇科医生，制定个性化方案，避免因药物副作用影响考试状态。